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Helmut's Dehnübungen für Rückengeschädigte und die, die es nicht werden wollen

1. Dehnung des großen Brustmuskels

Zusammengelegtes Handtuch eng zusammen rollen und auf Höhe der Schulterblätter längs auf die Wirbelsäule legen. Schwerkraft der Arme wirken lassen.

Löst auch Blockaden der Schlüsselbeingelenke.               

Hintergrund: Ein verspannter Brustmuskel beengt die Atmung.

 

2. Dehnung von Quadriceps

Im Stehen mit der kontralateralen Hand Bein am Sprunggelenk fassen und nach hinten dehnen.

Bein vorsichtig wieder abstellen, da Muskeltonus verringert ist. 

Hintergrund: Ein verspannter Quadriceps erschwert das Treppensteigen.

 

3. Dehnung von Iliopsoas

Aus der Krabbelposition heraus ein Bein

nach vorne aufstellen. Das andere Bein lang nach hinten strecken. Mit geradem Rücken Becken nach unten sinken lassen bis deutliche Dehnung spürbar. Über Krab-belposition zur anderen Seite wechseln.

Hintergrund: Ein verspannter Iliopsoas komprimiert die Lendenwirbel und provoziert eine Vorwölbung der Bandscheiben, die auf den Spinalnerv drücken können.

 

4. Dehnung des Piriformismuskel

Ein Bein aufstellen, das andere Bein auf Knöchelhöhe auf den Oberschenkel des aufgestellten Beines legen. Mit beiden Händen Oberschenkel des aufgestellten Beines fassen und Richtung Kopf ziehen. Gleichzeitig mit dem Ellenbogen das Knie des abgelegten Beines wegdrücken.

Hintergrund: Ein verspannter Piriformis kann auf den Ischiasnerv drücken und so Ischiasbeschwerden verursachen. Außerdem verursacht er eine Fehlstellung des Beckens mit folgender Fehlhaltung der Wirbelsäule.

 

5. Dehnung der ischiocruralen Muskeln

Mit geradem Rücken an die Wand lehnen. Kreuzbein hat Kontakt zur Wand. Beine strecken, so daß Kniekehlen zum Boden kommen. Füße zum Körper ziehen und Zehen einkrallen. Mit geradem Rücken versuchen von der Wand wegzukommen.

Hintergrund: Verspannte ischiocrurale Muskulatur krümmt den Rücken in der Sitzposition und führt so zu Rückenbeschwerden und Komprimierung der Bauchorgane.

 

6. Torsionsdehnung der Flanken

Stabile Seitenlage (unteres Bein gestreckt, oberes Bein im 90° Winkel gebeugt).Unteres gestrecktes Bein in die Kniekehle des anderen Beines legen. Oberer Arm macht einen weiten Bogen zur anderen Seite, Kopf folgt nach. Schwerkraft des Armes wirken lassen.

Hintergrund: Torsionsdehnungen können Blockaden in den Wirbelbogengelenken lösen.

 

7. Dehnung der Adduktoren

In Sitzposition Beine weit grätschen. Rücken nach oben verlängern und mit geradem

Rücken nach vorne lehnen.

Hintergrund: Verspannte Adduktoren behindern die Beweglichkeit

 

 

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